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Il n’est jamais aisé de
changer ses habitudes. Les tentations sont toujours très
grandes de revenir à ses anciens réflexes qui
permettent de reprendre ses vieux repères, de se rassurer
ou du moins pour beaucoup d’entre nous, de calmer nos
crises d’anxiété, de stress, de spleen….
Mais à y voir de plus près, je suis convaincu
et si tu y réfléchis tu en conviendras toi aussi,
la nourriture prise en excès ne règle aucun de
tes problèmes en profondeur. Elle n’est là
que pour te soulager dans l’instant (augmentation du taux
de sérotonine) et te faire culpabiliser ensuite.
Faire ce travail intérieur pour trouver les causes de
tes angoisses, t’apprendre à les relativiser est
extrêmement important et ne peut-être dissocié
d’une alimentation équilibrée saine et variée.
Comme les bienfaits d’une activité physique ne
peuvent être mis à l’écart pendant
ces périodes de doutes et de spleen. L’activité
physique sera un véritable allié et un soutien
lors de ces moments d’ennui et d’angoisses. Elle
permet, comme le sucre, la sécrétion d’hormones
apaisantes. Mais à une différence près,
elle videra tes cellules graisseuses au lieu de les remplir.
Éviter les tentations est tout aussi important car nous
ne consommons que ce dont nous disposons. S’il faut craquer,
il vaut mieux le faire avec le moins de conséquences
possible.
Voici, pour t’aider, une liste de petits conseils sans
prétention mais parfois extrêmement utiles :
1. Quand tu prépares un plat de
pâtes, riz, pomme de terre, lentilles, n’oublie
pas d’en faire une plus grande quantité. Lors d’une
crise de fringale, tu pourras en consommer (sans excès
de graisses et de sucres rapides) avec la possibilité
d’être rapidement rassasié. Cela te sera
aussi utile quand tu n’auras pas le temps de cuisiner.
Des réserves de petits plats bien équilibrés
sans trop de lipides font aussi partie de ton Pacte minceur.
Un bon plat de riz basmati naturellement parfumé ou de
pâtes al dente sauce tomate est un véritable régal.
Ces sucres complexes te permettront de ne plus avoir faim et
de ne prendre pratiquement aucune graisse. Tu ne culpabiliseras
plus d’avoir, entre guillemet, fait un écart.
2. Avant d’aller tes courses, excepté
pour tes fruits et légumes achetés sur les marchés
de préférence (tu peux en abuser), il est extrêmement
important de rédiger une liste de ce qui est essentiel
et surtout de s’y tenir. Tu dois aussi choisir le moment
de tes achats. L’idéal est après un repas
car tu n’auras pas d’envie excessive. Tu as le ventre
plein et tu n’iras pas vers les tentations superflues
(évite viennoiseries, biscuits très gras, sodas,
barres chocolatées, crèmes glacées, cacahouètes,
chips…).
3. Dans le même esprit, il est judicieux
de préparer une liste à l’avance des plats
que tu vas apprécier au cours de la semaine. N’oublie
pas d’avoir toujours chez toi des fruits et légumes
car ce sont des petits plaisirs sans grandes conséquences
pour ton équilibre pondéral. La présence
à table ou dans ton réfrigérateur d’aliments
riches en sucres et en lipides augmente le risque de surconsommation.
Il vaut mieux ne rien acheter. Le fait de cacher ne sert à
rien. Il s’agit alors plutôt d’organiser ton
grignotage.
4. Si tu as l’habitude
de manger de grande quantité lors des repas, n’oublie
pas de préparer une entrée avec des aliments ayant
un grand volume mais pauvre en calories (salades, crudités,
légumes, potages…) pour calmer ton appétit
et passer ensuite à des aliments plus riches à
index glycémique faible (pâtes al dente, riz, pomme
de terre, pain complet biologique..) pour avoir suffisamment
d’énergie pour tenir jusqu’au prochain vrai
repas. Tu pourras terminer ton repas par une petite douceur
telle qu’un yaourt a 0% ou un fruit de saison. Tu ne dois
jamais sortir d’un repas en ayant faim.
5. Évite certaines associations au cours
d’un même repas telles que viande et fromage. Tu
auras alors double emploi en apport de protéine animale
avec un surplus de graisses saturées. Par contre, tu
peux plus judicieusement associer le poisson maigre avec une
portion de fromage .Pour réduire l’apport de protéine
animale, tu pourras réaliser l’association suivante
2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses
pour un apport de bonne qualité.
6. Réapprend à manger lentement
et ceux pour différentes raisons :
a. Si tu es en repas d’affaires ou avec des amis, tu dois
prendre ton temps. Si tu termines ton plat avant les autres,
tu risques de te resservir. Cela est d’autant plus vrai
avec ton verre de vin, apprécie-le. Si tu as soif, prend
de l’eau.
b. Si tu manges rapidement, ta digestion se
fera dans de mauvaises conditions. Tu dois mâcher lentement.
Tu mangeras moins car l’information t’indiquant
que tu es rassasié mets 10 à 15 minutes pour parvenir
au cerveau. Alors ne te précipite pas et reste à
l’écoute de ton corps. Ce point est à mes
yeux extrêmement important et pour mieux t’en convaincre
des études récentes ont montré que les
personnes obèses mangent de façon beaucoup plus
rapide et régulière que les autres. Elles ont
une prise alimentaire supérieure aux autres. Elles perdent
le sentiment de satiété et ont ensuite des difficultés
à évaluer les quantités alimentaires nécessaires
et suffisantes au bon fonctionnement de leur métabolisme
de base.
7. La meilleure des boissons est l’eau
plate ou gazeuse. Si tu es une ou un adepte des boissons ayant
du goût (même si les eaux ont du goût) il
existe maintenant des boissons minérales avec des zestes
de citron, orange sans ajout de sucre. Regarde bien les étiquettes.
Certaines contiennent des petites quantités de sucres.
Il est préférable de les éviter. Pour ce
qui est des sodas, riches en faux sucres et pauvres en calories
type diet (nous avons déjà vu que ton corps compensera
de toute façon un jour ou l’autre). Je te conseille
de te déshabituer le plus rapidement de ces pièges
et de ces rappels au plaisir excessif du sucre qui ne t’apportent
en réalité que frustrations et t’éloigne
à chaque gorgée de ton objectif. Redécouvre
le plaisir d’une boisson gazeuse avec un zeste de citron,
un jus de tomate ou de fruits pressés.
8. Les jus de fruits pressés peuvent
être consommés régulièrement si tu
as une activité physique. Un verre d’orange pressé
le matin ou après tes séances de plénitude
avec toi-même pour recharger tes batteries en eau et sels
minéraux. Achète des fruits frais. Fais-toi des
cocktails. Ton Pacte minceur t’impose de changer tes habitudes
et de redécouvrir les plaisirs et saveurs des aliments
que dame nature t’offre tous les jours.
9. Évite de faire des dîners trop
copieux car tes besoins sont moins importants le soir que pendant
la journée. Il est préférable de prendre
un bon petit déjeuner et un repas du midi suffisamment
copieux avec entrée, plat et dessert pour ne pas craquer
et avoir de l’énergie pour toute la journée.
Si tu te jettes le soir comme un(e) affamé(e) c’est
parce que tu n’as pas pris suffisamment de sucres lents
au repas du midi. Il est fréquent que les personnes soucieuses
de leur poids arrivent le soir en ayant extrêmement faim.
Elles se lèvent alors le matin et l’angoisse de
leur journée leur noue l’estomac. Elles ne peuvent
faire un petit déjeuner copieux. Comme elles font un
régime, le midi ce sera poissons et légumes. Et
malheureusement le soir ce sera orgie alimentaire ou gâteau
et grignotage à 17 heures avec les enfants. Il faut inverser
les priorité et manger léger le soir. Tu verras
que tout logiquement tu auras faim au petit déjeuner.
Le petit déjeuner se doit d’être copieux.
Prend le temps de l’apprécier même s’il
te faut te lever un quart d’heure plus tôt.
10. Dans le même esprit, tu ne dois jamais
sortir de table en ayant faim. Prend ton temps en mangeant pour
être certain que tu es rassasié. Je me répète
encore ici mais la prise de poids et généralement
due aux mauvais comportements alimentaires. La difficulté
de maîtriser sa satiété est une des principales
raisons de ces mauvais comportements. Nous nous gavons de sucres
et graisses, nous avons faim une heure après, nous recommençons
et nous mangeons sans fin avec l’impression d’être
toujours vide. Le fait de consommer des sucres lents, les manger
lentement te permettra de te réguler par toi-même.
De trouver un équilibre te permettant d’avoir de
l’énergie et ne plus subir ces appels aux sucres.
C’est à toi, et toi seul de déterminer tes
besoins nécessaires et suffisants pour te sentir bien.
11. Les mélanges explosifs vin/charcuterie,
vin/fromage et vin/petits plats en sauce sont et tu le sais,
des plaisirs dont beaucoup d’entre nous ne pourrait se
passer. J’en fais d’ailleurs partie et de temps
en temps, je me délecte devant un plateau fromage. Pour
ta part, il va falloir au début faire un choix. L’arrêt
de l’alcool est primordial pour avoir des résultats
satisfaisants le plus rapidement possible. Maintenant, si tu
dois craquer, fais-le sans frustration et uniquement une fois
par semaine. Tu le sais maintenant le mélange alcool/graisses
facilite le remplissage des cellules graisseuses. Je vais t’apprendre
à vider tes cellules graisseuses et il serait dommage
que tu les remplissent si rapidement. Bien sûr, avec le
nouveau métabolisme (tu vas devenir une véritable
machine à brûler) que tu vas acquérir, tu
pourras ultérieurement reprendre modérément
ces plaisirs culinaires qui font parties de notre patrimoine.
12. Apprend à remplacer les sauces par
des épices et aromates qui mettront tes papilles en fête
sans apport excessif de graisses. Si tu réalises des
plats en sauce, tu peux les laisser au réfrigérateur.
La graisse remontera en surface et tu pourras l’éliminer
facilement. N’oublie pas les sauces allégées,
vinaigrette avec citron sans graisse si tu souhaites perdre
du poids encore plus rapidement.
13. Je te demande dans ton Pacte minceur de
réapprendre les saveurs des aliments simples et de modifier
tes comportements. Si tu as tendance à visiter ton congélateur
régulièrement, à grignoter devant la télévision
et à tuer ton ennui en ayant un gâteau à
la main. Fais l’effort de changer tes habitudes. En cas
de pulsions, prend le temps de te faire couler un bon bain.
Occupe-toi de tes cheveux, de tes ongles, fais une balade dans
les rues. N’hésite surtout pas à prendre
une heure de plaisir avec ton nouvel allié minceur :
ton vélo. Bref, occupe-toi de ton corps et réapprend
à l’apprécier.
14. Toujours sur le même thème,
lors d’une envie irrésistible de manger, si cette
pulsion t’obsède voila une petite démarche
à suivre :
a- Mets toi dans un endroit calme, en position assise ou allongée.
b- Cherche à identifier les raisons de tes émotions
et pourquoi tu es dans cet état
c- Une fois la situation analysée, mets au point une
stratégie d’élimination.
d- Fais un retour en arrière pour retrouver les situations
identiques où tu as éprouvé la même
chose et note les mots et sentiments qui te traversent l’esprit.
Tu vas apprendre beaucoup de choses sur toi-même.
e- Mais le plus important, est de laisser tes émotions,
tes stress t’envahir et une fois reconnus ils vont disparaître
en même temps que ton désir de manger. C’est
l’occasion pour toi de bouger, de réapprendre à
ressentir ton corps. Ne perd pas de l’esprit que l’acte
de se nourrir à une forte consonance psychologique et
qu’il est important de bien analyser les propres motivations
qui te poussent à consommer sans modération. Il
existe une autre solution, l’activité physique
d’endurance qui provoque un effet coupe faim. Tu verras
que la crise d’angoisse, de stress passe après
une séance dont je vais bientôt t’expliquer
le mode d’emploi.
15. Pour te faciliter la tâche, tu peux
communiquer aux autres (amis, famille, relation de travail…)
tes désirs de changement vers une alimentation plus équilibrée
avec une réduction des graisses qui, tu le sais, sont
responsables de maladie cardio-vasculaire et de nombreux cancers.
Tu n’es plus au régime mais soucieux de ta santé
et de ton équilibre psychique et pondérale. Ces
amis sont généralement toujours les premiers pour
te tenter et te resservir des chips, cacahouètes et verre
d’alcool. En effet, ils ne supportent pas d’être
seul à en consommer. Ils sont souvent là pour
te faire craquer. Pour y remédier, tu peux dire que tu
as de petits soucis de santé et tu seras épargné
par ces moqueries.
16. Pour rester motivé et voir les résultats
de ta nouvelle vie faite de joie, de bonheur et d’équilibre,
je te conseille de te prendre en photo tous les 15 jours en
maillot de bain dans différentes positions (face, dos,
profil..). Tu constateras les progrès réalisés
et prendras réellement conscience des modifications de
ta silhouette. Ce qui importe n’est pas le poids sur la
balance mais bien ta ligne et l’harmonie de ton corps.
Ces photos te permettront aussi de constater les progrès
accomplis. De te laisser des preuves du travail réalisé.
Un jour, crois-moi, tu vas en être fier et tu pourras
montrer tes premiers clichés avec plaisir.
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